凯格尔男性训练方法（分步图解）

男性凯格尔运动可以帮助改善膀胱控制，并且能提高性能力。这是一份关于男性如何正确进行凯格尔运动的指南。经过训练，男性可以随时进行凯格尔运动。

男性凯格尔运动可以增强骨盆底肌肉，支撑膀胱和肠道，并对性功能产生影响。凯格尔运动能够提高身体素质、增强肌肉力量、改善心血管健康、预防骨质疏松症、促进身体健康和心理健康，因此它可能会对男性的性功能产生积极的影响。

凯格尔男性训练方法图解

部分 1：正确开展核心练习

1、中途停止排尿。

排尿时，试着中断再继续。控制排尿的肌肉就是盆底肌，也就是你的锻炼对象。

这么做只是为了找到盆底肌。排尿时不要经常性地中断又开始，这样可能导致尿道感染。

2、收缩肛门部位的肌肉。

通常当你需要抑制肛门排气或者压抑便意时就会收缩肛门肌肉。这些肌肉也属于盆底肌的一部分。为了正确地练习，你需要不断地收缩和释放肛门肌肉。

如果你感到肛门受到向上的拉力，那就表示动作做正确了。

3、在镜子的帮助下找到正确的练习部位。

站在镜子前，试着将丁丁竖着抬起，但保持臀部、腹部和大腿肌肉不动。观察镜子可以让你集中精力锻炼盆骨部位的肌肉，防止运用到其它部位的肌肉。你需要在镜子前反复练习。

如果你留意到自己在收紧臀部、大腿或腹部肌肉，停下来重新开始。

部分 2：做凯格尔运动

1、躺着做凯格尔运动。

躺在垫子或床上。收缩盆底肌并保持5秒。注意不要缩紧你的臀部、腹部或大腿肌肉。接着放松5秒，然后重复。

躺着做凯格尔运动比其它方法更简单。如果你是初学者，建议从这个动作开始。

2、坐着或站着做凯格尔运动。

如果你已经能够熟练地躺着完成凯格尔运动了，接着就可以尝试其它方法了。在镜子面前坐直或站直，然后试着收缩盆底肌并保持5秒钟。接着放松盆底肌，休息5秒，然后重复。

3、将凯格尔运动结合到日常生活中。

当你每次刮胡子，刷牙，或者坐在桌前的时候，你都可以练习收缩和放松盆底肌。看电视的时候也可以练习。

部分 3：加强耐力

1、先从每组重复5次开始。

刚开始做凯格尔运动时不要心急，每组动作重复5次即可。比如，你可以每天做两组动作，每组重复5次，一次在早晨，一次在夜晚。你必须每天坚持。

做凯格尔运动时不要忘记呼吸。如果你无法将运动和呼吸同步进行，那就一边收缩盆底肌，保持肌肉收紧，一边从一数到五。

2、每组动作再多重复5次。

一周后试着增加每组动作的重复次数。在开始练习的第二周，你就可以每天做3组动作，每组重复10次了。你可以早上做，午休时做，以及睡前做。每周做5到7次为宜。

比如，用5秒收缩并保持盆底肌不动，然后用5秒放松肌肉。将上述动作重复10次，每天做3次。

3、你的终极目标是重复20次。

最终，你能每天完成3到4组动作，每组动作重复20次，也就是说每天做60到80个单独动作。每周逐步增加一组练习，每组增加5次重复动作，直到达到你的终极目标。

试着将运动量分成三份，一份躺着做，一份坐着做，一份站着做。

每个人的进度都不一样，一般说来，做凯格尔运动至少6周后盆底肌才能得到充分的锻炼。

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