你是否曾经因为深蹲的技术问题，而导致锻炼效果不佳，甚至出现身体的不适感？很多人都会在深蹲时出现膝盖内扣、背部弯曲等问题，这都是因为没有正确的姿势。在深蹲中，正确的姿势是非常关键的，不仅能够避免受伤，还能够有效地锻炼目标肌群。本文将为大家介绍深蹲的正确打开姿势，让你能够更加安全、高效地进行深蹲训练。别再瞎练了，跟着我们一起来学习正确的深蹲姿势吧！
深蹲的正确打开姿势
深蹲称得上是一项绝佳的全身运动，不管你是要增肌还是减脂，都非常适合把深蹲训练加入你的日常锻炼计划里，只要一个动作，就可以有效刺激到股四头肌、臀大肌、股后肌群以及下背部肌肉。不过，要想在不受伤的基础上充分发挥深蹲的作用，掌握正确的动作姿势很重要，下文将会指导你如何完成一个正确的深蹲。
01、自重深蹲
1、自然站立，双脚打开，与一个肩膀同宽。
你也可以根据目标肌群的不同来调整双脚打开的距离大小，间距较大时主要锻炼股后肌群和臀大肌，而较小的间距则主要锻炼股四头肌。
脚趾稍稍向外打开，帮助稳定步伐。
双臂向身体前方延展。
2、将臀部向下压，慢慢弯曲膝盖至90度。
不要直上直下地蹲，要有一个轴心，将臀部向后移，想象自己正坐在一个隐形的椅子上。
继续下蹲，直到大腿与地面平行，除非你的腿逆天地长，否则不要让膝盖超过脚尖。
此时你的身体重量应该在脚跟，而不是脚趾上，这样才能蹲得更深。
3、背部保持平直，双眼直视前方。
深蹲过程中背部必须保持平直，否则会给脊椎增添不必要的压力，导致肌肉拉伤或腰椎间盘突出。
胸腔打开、眼睛直视前方，这样有助于保持后背的平直。同时注意调动腹部的肌肉，一起参与到这个动作中来。
4、缓慢恢复到起始站立姿势。
蹲到最 低处时暂停一会儿，然后再还原动作，注意背部不要弯曲，从脚跟发力将身体还原。
还原动作后仍然保持臀大肌的收紧状态。
02、负重深蹲
1、从小重量练起。
练习深蹲最重要的就是保持姿势的正确，所以在确保你的自重深蹲动作是正确的之前不宜使用任何重量。
从小重量开始——杠铃杆就好——等到你的深蹲技巧和肌肉力量都提高了之后再增加重量。
2、正确地摆放好杠铃杆。
调整深蹲架，让杠铃杆处于肩膀向下一点点的位置，将安全杆放低，当你蹲到最 低位时能够处于你的肩部。
当你准备好了后，站到杠铃杆前，手掌向前握住杆，将它放到你的背部前端（注意不是脖子上），如果觉得不适就垫一块垫子。
3、使用自重深蹲的技巧进行动作。
双脚打开，稍宽于一个肩膀的距离，脚趾微微向外打开。
找到轴心，将臀部向下推，直到大腿与地面平行。
胸腔打开，肩膀向后，眼睛直视前方。
记得保持背部的平直——这一点对于负重深蹲而言尤其重要。
脚跟发力，膝盖不要向内侧弯，如果这种情况发生了，那说明你应该减轻重量。
4、下蹲时吸气，站起时呼气。
大重量深蹲时，学会深呼吸尤为重要，否则有可能会产生晕眩、恶心甚至昏厥的现象。
当你向下蹲时深深地吸一口气，站起来时彻底地呼气，这种呼吸节奏能够给予你力量，让你能继续动作。
当你在进行多次数的深蹲时，不妨在每一次的间隙深呼吸几次。
03、其它变式动作
1、哑铃深蹲。
选择两个合适重量的哑铃，一手握一个置于身体前侧，类似于哑铃弯举的起始姿势。
保持住哑铃的位置，使用上文提到的技巧进行动作。
如果你想让这个动作变成一个彻底的全身性动作，不妨在站起后做一次哑铃弯举，这就能同时锻炼到腿部、核心、背部、肩部、胸部和三头肌啦！
2、跳跃深蹲。
这个深蹲动作只能利用自重，不适合负重。
双手放在后脑勺的位置，像往常一样向下蹲，接着快速站起，垂直跳向空中。
当你下落着地后紧接一个深蹲。
3、单腿深蹲。
双臂向前伸直，和肩膀同高，将右脚抬离地面。
将身体尽可能地放低，注意右脚始终不着地。
慢慢站起，恢复起始姿势，然后换腿重复动作。
4、脚尖深蹲。
这个变式动作和普通的深蹲并无两样，只是整个过程中你必须用脚趾保持平衡，脚跟要尽可能地离开地面。
在动作过程中有可能会很难掌握住重心，因此当你在尝试这个动作之前，最 好先掌握好基本的深蹲技巧。
说明
如果有条件的话，在一面镜子前完成这些动作，或者请别人录下你的动作过程，这么做能够帮助你指出和纠正动作中的问题，发挥训练功能的最 大化。
保持平衡，不要想一蹴而就。
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深蹲姿势指导，终于不用担心膝盖成“内八”了！😂