盆底肌训练方法

盆底肌肉训练是一种有益的锻炼，可增强大小便的控制能力，防止或改善盆底肌肉松弛引发的问题，如膀胱、子宫或肠下垂，还有咳嗽、打喷嚏或跳动引起的小便渗漏。它也有助于改善肌肉张力，尤其在生产前后，预防产后压力性失禁，以及增加嗳嗳的满意度。

目的

强化盆骨底肌肉以增强大小便控制能力

防止或改善因盆骨底肌肉松弛引致的膀胱、子宫或肠下垂

可减少因咳嗽、打喷嚏或跳动所引起的小便渗漏

改善肌肉张力（尤其在生产前后），有助预防产后压力性失禁

收紧Yīn道或可增加嗳嗳满意度

什么是盆骨底肌肉？

“盆骨”亦称为“盘骨”或“骨盆”。盆骨底肌肉由耻骨（即阴毛以下隆起的硬骨）向后伸展至尾龙骨，分3部分围绕着尿道、Yīn道和直肠。

什么原因会令盆骨底肌肉松弛？？

多次生产、超重或肥胖、长期便秘、持续提取重物、慢性咳嗽、更年期荷尔蒙变化、正常老化

认识你的盆骨底肌肉

可在小便时尝试中途停止（像“忍尿”般），忍耐3秒，然后放松。如果可以收放自如，即表示你已掌握到如何控制泌尿的盆骨底肌肉

收缩Yīn道附jìn的肌肉时，你应有一种“向内及向上收紧”的感觉。如你的盆骨底肌肉较弱，初时你或许较难有这种感觉

要认识控制肛门的盆骨底肌肉，可以收缩肛门附jìn的肌肉（像忍“放屁”般），持续3秒，然后放松

当你能分辨出以上各部分的盆骨底肌肉后，可开始尝试把它们一起锻炼

＊记着！这个方法只是帮助你认识盆骨底肌肉；你不应经常试着中断排尿，以免影响正常排尿功能

如何进行盆骨底肌肉运动？

仰卧着、坐着或站立着并将双膝微微分开

先放松你的大腿、臀部和腹部肌肉

集中注意力去一起运用3部分的盆骨底肌肉，即尿道、Yīn道和肛门肌肉

慢慢收缩和向上提升这组肌肉，就像忍尿和忍放屁般。你应有一种“向内及向上收紧”的感觉

“持续性／慢速收缩运动”

当你已尽所能把肌肉收缩，请维持10秒，然后慢慢放松，休息10秒后再重复以上动作。这组动作称为“持续性／慢速收缩运动”，可训练盆骨底肌肉的持久力。

“快速收缩运动”

你也可以快速地收缩和向上提升这组肌肉，维持１至２秒，然后放松；这组动作称为“快速收缩运动”，可训练盆骨底肌肉抵御由咳嗽、打喷嚏或跳动而引起对膀胱突如其来的压力。

开始时每天做3回，你可结合“慢速收缩运动”和“快速收缩运动”；每1回运动包括“慢速收缩运动”，重复收缩，维持和放松肌肉10 至30次，和“快速收缩运动”，重复收缩，维持和放松肌肉5至10次。

什么时候进行？

初学时最 好仰卧在床上进行；当熟习后，你可把运动融入日常生活中，例如做家务时，坐着或站立进行。

注意事项

在进行此运动时应将盆骨底肌肉收缩并向上提升，而不是向下推（不应像大便时用力向下推）

不应在小便时做收缩运动

不应在进行收缩运动时忍气或停止呼吸

在收缩盆骨底肌肉时，切勿同一时间收缩其他肌肉，如背肌和臀部肌肉

请不要气馁，有些妇女需要做2 至6个月的运动才见成效

大小便失禁不一定是由于盆骨底肌肉松弛，如有疑问，请谘询医护人员

声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击
联系我们，核实后将立即进行删除处理。